Program N 2
10 - săptămini |
||
1săptămînă |
2х5 |
60% 1х8-10 ori |
2 săptămînă |
2х5 |
60% 1х8-10 ori |
3 săptămînă |
2х4 |
65% 1х8-10 ori |
4 săptămînă |
2х4 |
65% 1х8-10 ori |
5 săptămînă |
2х4 |
65% 1х8-10 ori |
6 săptămînă |
2х3 |
65% 1х8-10 ori |
7 săptămînă |
1х3 |
65% 1х8-10 ori |
8 săptămînă |
1х2 |
65% 1х8-10 ori |
9 săptămînă |
1х2 |
65% 1х8-10 ori |
10 săptămînă |
1x2 70%
1x8-10 |
Toate seturile grele se fac cu greutate maximală. Procentele se i-au de la acest maximum.
Luni |
||
1 |
Împins culcat |
După ciclu de 10 săptămîni |
2 |
Împins culcat cu gantera. |
3х6-8 |
3 |
Împins culcat izometric |
3х6 |
4 |
Fluturări din culcat pe spate. |
3х8-10 |
5 |
Flexii la banca lui Scott. |
4х8 |
6 |
Flexii cu gantera. |
3х6-8 |
7 |
Flexii cu concentrare |
3х8-10 |
Marţi |
||
Antrenament de picioare la alegere |
|
|
Miercuri |
||
1 |
Împins culcat
cu priza îngustă. |
3х6-8 |
2 |
Împins în sus
din stînd, ori din aşezat. |
3х6 |
3 |
Triceps la
scripete |
4х6-8 |
4 |
Triceps la
scripete cu o mînă cu priza inversă. |
3х6-8 |
5 |
Fluturări înainte cu gantera pe rind. |
3х6-8 |
6 |
Fluturări
laterale cu gantera din aplecat |
3х6-8 |
Vineri |
||
1 |
Îndreptări |
|
2 |
Tracţii de sus
la scripete cu priza inversă |
3х8 |
3 |
Tracţii la scripete din aşezat |
3х6-8 |
4 |
Tracţii de sus cu priza obişnuită |
3х6-8 |
Program
specializat pentru picioare
9 săptămîni
|
1 antrenament |
2 antrenament |
1săptămînă |
80% 6х3 |
80% 6х2 |
2 săptămînă |
80% 6х4 |
80% 6х2 |
3 săptămînă |
80% 6х5 |
80% 6х2 |
4 săptămînă |
80% 6х6 |
80% 6х2 |
5 săptămînă |
85% 5х5 |
80% 6х2 |
6 săptămînă |
90% 4х4 |
80% 6х2 |
7 săptămînă |
95% 3х3 |
80% 6х2 |
8 săptămînă |
100% 2х2 |
50% 3х10 |
9 săptămînă |
105% 1х1 |
|
- Aşezări după plan (vezi sus)
- Semiaşezări cu bara pe umeri cu greutatea 90-100% 3x6.
- Îndreptări de gambe-3x10
- Îndoiri de gambe-3x10
- Icre- 3x15.
- Pres -3x20-30
- Aşezări după plan (vezi sus)
- Îndreptări cu picioarele drepte -3x10Îcre -3x15
- Împins culcat (40cm) -3x8
- Şraguri (rid.de umeri) -3x12
- Pres -3x20-30
- Împins culcat (65cm) -3x8
- Trageri de sus la piept-3x8
- Împins după ciafă din aşezat,ori stînd-3x8
- Flexii de antebraţe(biceps)3x6
- Tracţii la bară-1xMax(cu greutate)
- Extensii la paralele-1xMax
- Flexii şi extensii de mîini(antebraţ)-2x12
Program
de antrenament pentru avansaţi
Antrenamentul nr. 1
Piept |
1. Împins
culcat orizontal (65 cm) |
5x6 |
2. Împins
culcat 30° |
3x8 |
|
3. Crossover |
3x10 |
|
|
||
Spate |
1. Îndreptări |
5x6 |
2. Trageri de
sus |
5x8 |
|
3. Ramat din
aplecat |
3x10 |
|
4. Ridicări de
umeri |
3x10-12 |
|
|
||
Abdomen |
1. Flexii de
trunchi |
3x30-40 |
Antrenamentul nr. 2
Picioare |
1. Aşezări |
5x6 |
2. Împins la 45° |
3x8 |
|
3. Îndoiri de
gambe |
3x10 |
|
4. Îndreptări
de gambe |
3x10 |
|
|
||
|
1. Ridicări din
stînd pe vîrfuri |
5x10 |
2. Ridicări din
aşezat pe vîrfuri |
5x12-15 |
|
|
||
Abdomen |
1. Flexii de trunchi la Roman |
3x30 |
2. Flexii de trunchi cu răsuciri |
3x20 |
Antrenamentul nr. 3
Triceps |
1. Împins
culcat 40 cm |
5x6 |
2. Extensie de
antebraţe din culcat pe spate (francez) |
3x8 |
|
3. Extensie de
antebraţe la bloc |
3x10-12 |
|
|
||
Biceps |
1. Flexii de
antebraţe din stînd |
5x6 |
2. Flexii de
antebraţe cu gantere din aşezat 60° |
3x8 |
|
|
||
Deltoizi |
1. Împins după
ceafă din aşezat |
5x6 |
2. Fluturări cu
gantera |
3x8 |
|
3. Fluturări la
crossover din aplecat |
3x10 |