Stabilirea programului de antrenament

Reprezinta un instrument foarte important in realizarea obiectivelor. Programul de antrenament este de fapt stabilirea dinainte a numarului de antrenamente pe saptamana, a grupelor musculare vizate la fiecare antrenament, a duratei antrenamentului, a numarului de serii si repetari, a exercitiilor, a ritmului de executie a miscarilor, a pauzelor dintre serii. Este bine ca programul de antrenement sa cuprinda si perioade de pauza de 1-2 saptamani la fiecare cateva luni de antrenament.

Programul de antrenament trebuie sa se concretizeze in forma scrisa, si sa fie insotit de jurnalul de antrenament, in care sa fie completate toate elementele dupa fiecare antrenament, sau chiar in timpul acestuia. Jurnalul de antrenament ne permite sa stabilim eficienta si eficatitatea programului de antrenament si gradul de indeplinire a obiectivelor. Sa luam pe rand toate elementele :

* Numarul de antrenamente pe saptamana
* Grupele musculare lucrate la fiecare antrenament
* Exercitiile
* Ordinea exercitiilor
* Numarul de serii si repetari
* Ritmul de executie
* Pauzele dintre serii
* Durata antrenamentului

Acesti parametri variaza in functie de : obiective, ciclizarea antrenametelor, dotare genetica, capacitate de efort, alimentatie, suplimnete, doping, alte activitati, timp disponibil, echipamente disponibile etc. Vezi si Tipul somatic
Numarul de antrenamente pe sapatamana

Saptamana are 7 zile. Se considera ca in general numarul de antrenamente trebuie sa fie minim 2 si maxim 5. Exista si persoane care se antreneaza mai mult, 6 si chiar 7 antrenamente pe saptamana, dar acestea sunt cazuri speciale, supradotati genetic sau sportivi care se dopeaza. Incepatorii au la dispozitie un program de 2-3 antrenamente pe saptamana in care sa lucreze tot corpul la fiecare antrenament in sistem circuit, separand apoi partea superioara a corpului de cea inferioara si in sfarsit, impartind corpul in 3 sau 4 parti, lucrate la antrenamente diferite, pe masura ce avanseaza. O alta vairanta ar fi sa inceapa direct cu un antrenament impartit, mai ales pentru hardgaineri ectomorfi.

Ca o regula pentru cei care nu se dopeaza, dupa 2 zile de antrenament consecutiv, ar trebui sa urmeze o zi de pauza. Totusi, ultimul cuvant il are feed-back-ul, adica raspunsul organismului la antrenament, pentru ca acesta poate fi foarte diferit de la persoana la persoana, in timp ce pentru anumite persoane 3 zile pe saptamana este suficient, altele se pot antrena foarte bine si progresa si cu 6 antrenamente pe saptamana. Un alti factori importanti sunt timpul de care dispui, alimentatia, alte activitati fizice.
Grupele musculare lucrate la fiecare antrenament

Acest numar este influentat in principal de capaciatea de recuperare si de efort, cat si de timpul dispinibil si metoda de antrenament astfel :

* Cu cat ai o capaciate de recuperare si efort mai mare poti lucra mai multe grupe la un antrenament
* Cu cat ai mai mult timp si faci serii si repetari mai putine, si iei pauze mai mici intre serii, poti lucra mai multe grupe.
* Daca preferi un antrenament mai putin intens, poti lucra mai multe grupe. In acest domeniu extremele ar fi intre o singura grupa lucrata la un antrenament(ceea ce impune mai multe antrenamente pe saptamana pentru a acoperi tot corpul) pana la antrenamentul in circiut, cand se lucreaza tot corpul la un antrenament.

La mijloc sunt doua mari sisteme de impartire a grupelor musculare :

* gruparea muschilor dupa criteriul participarii la aceleasi miscari de baza – astfel se grupeaza
- pieptul, tricepsii si umerii – miscari de impingere si extensie a bratelor
- spatele, bicepsii, trapezul, lombarii, deltoidul posterior (participa la miscari de tragere si flexie)
- coapsele si gambele
* gruparea dupa principiul grupelor antagoniste
- Piept cu spate
- Biceps cu triceps
- Cvadriceps cu biceps femural;
- Abdomen cu lombari
De retinut ca cu cat sunt mai putine grupe la un antrenament, cu atat intensitatea si productivitatea antrenamentului pentru acea grupa sunt mai mari. Totusi avantajele gruparii si executarii miscarilor compuse sunt nu numai de ordin muscular ci si hormonal, corpul fiind stimulat in acest caz sa produca mai multi hormoni anabolici (testosteron, hormon de crestere, igf-1)

Exercitiile

Se aleg de asemenea in functie de capacitatea de efort si recuperare, timp si obiective. Aici mai intervine si tipul grupei musculare, daca lucrezi o grupa mai mare si mai complexa cum ar fi spatele sau picioarele trebuie sa incluzi mai multe exercitii.

Tipul exercitiilor

Se stabilesc in functie de tipul somatic, intensitatea antrenamentului, obiective. Exercitiile de baza se folosesc in special in programele de masa si la persoane slabe, cu tip somatic predominant ectomorf. Exercitiile de izolare se folosesc in special pentru perioadele de definire si calitate musculara, si de catre cei predominant mezomorfi sau endomorfi.

In general, un program de antrenament cuprinde si exercitii de baza si exercitii de izolare. Exercitiile cu greutati libere solicita mai mult muschii decat exercitiile la diferite aparate. Si aparatele pot fi folosite pentru a castiga masa muscuara, dar in general nu sunt asa de eficiente ca greutatile libere.
Numarul exercitiilor

Cu cat este mai mare si mai complexa grupa musculara cu atat se aleg mai multe exercitii. In general pentru grupele mari (piept, spate, picioare) se aleg 2-4 exercitii, in timp ce pentru grupele mici de la un exercitiu pana la maxim 3.

Exercitiile

Exercitiile se aleg si in functie de partile grupei musculare pe care vrei sa le dezvolti cu precadere.

Ordinea exercitiilor
In general se incepe cu exercitiile de baza si compuse, care implica mai multe grupe musculare, si de asemenea se incepe cu exercitiile pentru grupele musculare deficitare(vezi Principii de antrenament, Principiul prioritatii). Ca varianta se pot executa inatai exercitii de izolare pentru o grupa mare (flututari pentru piept) urmate de exercitiile de baza (exercitii de impins).

Nu se recomanda antrenarea unei grupe mici inaintea alteia mari, cand acestea participa la aceeasi miscare de baza, cum ar fi tricepsul inaintea pectoralilor sau umerilor. Se antreneaza in general grupele deficitare la inceputul antrenamentului, cand nivelul energetic este mai ridicat. Nu se recomanda efectuarea de exercitii pentru abdomen la inceputul antrenamentului, in loc de incalzire

Abdomenul se lucreaza exact ca si celelate gupe musculare.
Exercitiile pentru abdomen sau orice alta grupa musculara nu ajuta la reducerea stratului de grasime din acea zona in mod specific!

Numarul de serii si repetari pentru un exercitiu .Numarul de serii si repetari se stabilesc in functie de mai multi factori. Marimea grupei musculare.

Grupele mari se antreneaza cu mai multe serii in timp ce grupele mici au nevoie de mai putine. Pentru grupele mari, numarul de serii variaza de la una (antrenamntul de mare intensitate) la 5 serii, in functie de tipul de antrenament. Aici nu sunt incluse seriile de incalzire
Pentru grupele mici, in general, intre 1 si 4 serii sunt considerate suficiente.

Numarul de repetari in functie de obiective

* forta si putere – 4 repetari
* forta si masa – 6-8 repetari
* tonifiere si rezistenta – 12 repetari
* rezistenta si tonifiere – 15 repetari
* rezistenta si arderea grasimilor – 25 si peste

Numarul de repetari este considerat ca acel numar maxim de repetari care se poate efectua cu o anumita greutate.
Deci nu faceti 4 repetari cu 10 kg ci alegeti greutatea in asa fel incat sa va permita efectuarea a maxim 4 repetari corecte.

Tabel cu estimarea numarului de repetari in functie de greutatea maxima pentru o repetare:

%1RM Repetari
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
6513

Acesta este un tabel orientativ, in functie de diferentele individuale aceste cifre pot varia. Daca vreti sa va calculati numarul de repetari cu o anumita greutate sau greutatea pentru un anumit numar de repetari folositi regula de 3 simpla.
Tipul de antrenament ales

- de intensitate mare – se fac serii si repetari putine
- de intensitate mica si medie – se fac serii si repetari mai multe

Nivelul de pregatire

Incepatorii, ale caror siteme muscular, osos si nervos nu sunt adaptate inca la exercitiile intense, trebuie sa efectueze un antrenament de volum mare, cu repetari multe, exercitii diverse, pentru a dobandi capaciatea de efort si a invata corect executia exercitiilor inainte de a trece la antrenamente mai intense.

Ciclizarea antrenamentului

Numarul de serii si repetari se alege mai ales in functie de modul cum ciclizam antrenamentele ele schimbandu-se in funtie de diferitele stadii in care ne aflam. Numarul de repetari in cadrul aceluiasi exercitiu poate varia si el, pentru a atinge cat mai multe tipuri de fibre musculare.

Piramidarea reprezinta marirea greutatilor si micsorarea numarului de repetari de la un set la altul. De exemplu :

* setul 1 – 12 repetari – 25kg
* setul 2 – 10 repetari – 30kg
* setul 3 – 8 repetari – 35kg

La sfarsit se mai poate efectua si un set de revenire, cu o greutate mai mica si un numar mai mare de repetari.

O alta varianta este mentinerea constanta a numarului de repetari si scaderea greutatilor:

* setul 1 – 10 repetari – 35kg
* setul 2 – 10 repetari – 30kg
* setul 3 – 10 repetari – 25kg

Aceste metode au dezavantajul ca nu ofera o intensitate suficient de mare la inceputul exercitiului, pentru a ” lovi ” cat mai bine muschiul, de aceea se foloseste piramidarea inversa – dupa seturile de incalzire se sare direct la seturile grele, si apoi se micsoreaza greutatea si se mareste numarul de repetari. Astfel, fibrele de forta, care se maresc cel mai mult, sunt atacate primele si cu greutati mari.

* setul 1 – 6 repetari – 40kg
* setul 2 – 8 repetari – 35kg
* setul 3 – 10 repetari – 30kg

Ritmul de executie

Miscarile au 4 faze:

1. relaxarea muschiului la capatul miscarii
2. faza concentrica, de micsorare a muschiului
3. contractia completa
4. faza eccentrica (negativa), de revenire a muschiului la marimea din starea de relaxare

Aceste faze pot fi executate sau mentinute in functie de preferintele si obiectivele tale.

Exista pareri pro si contra atat pentru o miscare accelerata pe faza concentrica sau pentu o miscare cat mai lenta in aceasta faza, la fel si pentru faza negativa. Anumite cercetari au demonstrat ca o miscare lenta duce la un progres mai rapid, muschii fiind mai bine stimulati, eliminandu-se inertia. Alti cercetatori au demonstrat ca din contra o miscare accelerata duce la un efort mai mare, la o stimulare mai buna a fibrelor de forta si in final la o crestere superioara.

De asemenea si punctele extreme au diferite variante : in general se considera ca este bine sa fie mentinut muschiul in faza de contractie aproximativ o secunda, dar exista si campioni de culturism care nu respecta acest principiu. Ramane la latitudinea fiecruia sa stabileasca cel mai potrivit ritm de executie pentru el.

Pauzele intre serii

Pauzele intre serii se aleg tot in functie de obiective si metoda de antrenament. Si in acest domeniu parerile sunt contradictorii. De la promotorii sistemului de mare intensitate, care nu fac aproape deloc pauza intre serii, pana la recomandari de 3-6 minute necesare restabilirii echilibrului energetic si nervos al muschiului si obtinerea unor performante mai ridicate(castiguri in forta) In general pauzele se iau intre 1 minut si 3 minute.

Ca incepator, pauzele trebuie sa fie mai mari, dar pe masura ce avansezi poti sa incerci diferite variante si sa vezi cum lucreaza pentru tine. De retinut ca daca faci pauze mici, nu trebuie sa ai un numar mare de serii petnru acelasi exercitiu. Exerictiile compuse, care implica mai multi muschi, necesita pauze mai mari intre seturi, in timp ce exerictiile de izolare pot fi facute cu pauze mai mici intre seturi.
Durata antrenamentului

Si in acest domeniu trebuie sa experimentezi si sa vezi care varianta este cea mai potrivita pentru tine. Durata unui antrenament eficient este intre 20 de minute si 1, 5 ore. Pentru cei care nu dispun de timp prea mult, chiar si 20 de minute de antrenament intensiv, cu exercitii de baza, de 3-4 pri pe saptamana pot produce rezultate, in timp ce in general se considera ca un antrenament trebuie sa aiba in jur de o ora. Durata se poate stabili pe doua cai :

1. iti propui dinainte cat va dura antrenamentul, in functie de timpul disponibil sau capacitate de efort, si apoi stabilesti nr. de exercitii, seturi, repetari, pauze, pe care trebuie sa le incadrezi in durata antrenamentului
2. iti propui sa lucrezi anumite grupe cu un anumit mix-exercitii, seturi, repetari, pauze, tempo si determini durata antrenamentului.

Depasirile in durata antrenamentului iti arata ca nu ti-ai propus un scop realist sau ai pierdut vremea in sala cu alte activitati (in general discutii cu ceilalti).

Nu se poate da o reteta exacta a antrenamentului, trebuie sa experimentezi singur si sa ajungi la calea care ti se potriveste cel mai bine. A urma orbeste programe de antrenament din reviste sau de pe internet, sau chiar programe care vezi ca dau rezultate la altii este o prostie. Cel mult acestea pot sa-ti serveasca drept sursa de inspiratie, dar si in acest caz trebuie sa urmaresti atent si ceilalti factori : genetic, nivel de pregatire, alimentatie, suplimente, dopaj etc.