menu
person
PROGRAME BODYBUILDING

Program N 2

10 - săptămini

1săptămînă

2х5

60% 1х8-10 ori

2 săptămînă

2х5

60% 1х8-10 ori

3 săptămînă

2х4

65% 1х8-10 ori

4 săptămînă

2х4

65% 1х8-10 ori

5 săptămînă

2х4

65% 1х8-10 ori

6 săptămînă

2х3

65% 1х8-10 ori

7 săptămînă

1х3

65% 1х8-10 ori

8 săptămînă

1х2

65% 1х8-10 ori

9 săptămînă

1х2

65% 1х8-10 ori

10 săptămînă

1x2   70% 1x8-10     

Toate seturile grele se fac cu greutate maximală. Procentele se i-au de la acest maximum.

Luni

1

Împins culcat

După ciclu de 10 săptămîni

2

Împins culcat cu gantera.

3х6-8

3

Împins culcat izometric

3х6

4

Fluturări din culcat pe spate.

3х8-10

5

Flexii la banca lui Scott.

4х8

6

Flexii cu gantera.

3х6-8

7

Flexii cu concentrare

3х8-10

Marţi

       Antrenament de picioare la alegere

 

Miercuri

1

Împins culcat cu priza îngustă.

3х6-8

2

Împins în sus din stînd, ori din aşezat.

3х6

3

Triceps la scripete

4х6-8

4

Triceps la scripete cu o mînă cu priza inversă.

3х6-8

5

Fluturări  înainte cu gantera pe rind.

3х6-8

6

Fluturări laterale cu gantera din aplecat

3х6-8

Vineri

1

Îndreptări

 

2

Tracţii de sus la scripete cu priza inversă

3х8

3

Tracţii la scripete din aşezat

3х6-8

4

Tracţii de sus cu priza  obişnuită

3х6-8

 


____________________________________________________________________________________________________________________________


Program specializat pentru picioare
9
săptămîni

 

1 antrenament

2 antrenament

1săptămînă

80% 6х3

80% 6х2

2 săptămînă

80% 6х4

80% 6х2

3 săptămînă

80% 6х5

80% 6х2

4 săptămînă

80% 6х6

80% 6х2

5 săptămînă

85% 5х5

80% 6х2

6 săptămînă

90% 4х4

80% 6х2

7 săptămînă

95% 3х3

80% 6х2

8 săptămînă

100% 2х2

50% 3х10

9 săptămînă

105% 1х1



1 antrenament
  1. Aşezări după plan (vezi sus)
  2. Semiaşezări cu bara pe umeri cu greutatea 90-100% 3x6.
  3. Îndreptări de gambe-3x10
  4. Îndoiri de gambe-3x10
  5. Icre- 3x15.
  6. Pres -3x20-30
2 antrenament
  1. Aşezări după plan (vezi sus)
  2. Îndreptări cu picioarele drepte -3x10Îcre -3x15
  3. Împins culcat (40cm) -3x8
  4. Şraguri (rid.de umeri) -3x12
  5. Pres -3x20-30
3 antrenament
  1. Împins culcat (65cm) -3x8
  2. Trageri de sus la piept-3x8
  3. Împins după ciafă din aşezat,ori stînd-3x8
  4. Flexii de antebraţe(biceps)3x6
  5. Tracţii la bară-1xMax(cu greutate)
  6. Extensii la paralele-1xMax
  7. Flexii şi extensii de mîini(antebraţ)-2x12
 


____________________________________________________________________________________________________________________________

Program de antrenament pentru avansaţi


Antrenamentul nr. 1

 

Piept

1. Împins culcat orizontal (65 cm)

5x6

2.  Împins  culcat 30°

3x8

3. Crossover

3x10

 

Spate

1. Îndreptări

5x6

2. Trageri de sus

5x8

3. Ramat din aplecat

3x10

4. Ridicări de umeri

3x10-12

 

Abdomen

1. Flexii de trunchi

3x30-40

 

 

Antrenamentul nr. 2


Picioare

1. Aşezări

5x6

2. Împins la 45°

3x8

3. Îndoiri de gambe

3x10

4. Îndreptări de gambe

3x10

 

 

1. Ridicări din stînd pe vîrfuri

5x10

2. Ridicări din aşezat pe vîrfuri

5x12-15

 

Abdomen

1. Flexii de trunchi la Roman

3x30

2. Flexii de trunchi cu răsuciri

3x20



Antrenamentul nr. 3


Triceps

1. Împins culcat 40 cm

5x6

2. Extensie de antebraţe din culcat pe spate (francez)

3x8

3. Extensie de antebraţe la bloc

3x10-12

 

Biceps

1. Flexii de antebraţe din stînd

5x6

2. Flexii de antebraţe cu gantere din aşezat 60°

3x8

 

Deltoizi

1. Împins după ceafă din aşezat

5x6

2. Fluturări cu gantera

3x8

3. Fluturări la crossover din aplecat

3x10